Vitamin B12: nicht nur für Veganer wichtig

B-Vitamine spielen eine wichtige Rolle im menschlichen Stoffwechsel. Eine rein vegetarische oder vegane Ernährungsweise kann zu einem Mangel an Vitamin B12 führen – mit durchaus drastischen Konsequenzen.

Vitamine sind essenzielle Bestandteile unseres Stoffwechsels. Sie müssen dem Körper mit der Nahrung zugeführt werden, da er sie nicht selbst herstellen kann. Prinzipiell unterscheidet man zwischen fettlöslichen Vitaminen (beispielsweise Vitamin A, D, E und K) und wasserlöslichen Vitaminen. Zur letzteren Gruppe gehören das Vitamin C (das im Körper als Radikalfänger wirkt, eine antioxidative Wirkung hat und allgemein als Ascorbinsäure bekannt ist) und eben die Vitamine des B12-Komplexes 

Was bewirkt ein Mangel an Vitamin B12?

Vitamin B12 kommt hauptsächlich in tierischen Nahrungsmitteln wie Fleisch, Innereien, Eiern und Milchprodukten vor, wobei ein Mangel laut Netdoktor.at zu Veränderungen des Blutbildes bis hin zur Anämie führen kann (dabei kommt es zu einer Reduktion der roten Blutkörperchen oder zur Verminderung des Hämoglobins im Blut). Bei schweren Mangelfällen ist dadurch die Sauerstoffversorgung des Gewebes gefährdet. Herzprobleme und andere Erkrankungen können die Folge sein. B-Vitamine an sich sind für die Verarbeitung von Zucker, Eiweiß und Fett extrem wichtig, außerdem spielen sie eine wichtige Rolle bei der Neubildung von Körperzellen.

Vitamin B12-Mangel: Symptome

Es gibt eine Reihe von Indikatoren, die auf einen B12-Mangel hindeuten. Die physischen Symptome entsprechen denen einer allgemeinen Anämie, also zum Beispiel

• Konzentrationsschwächen
• Müdigkeit
• Blässe
• Kollapsneigung
• verringerte Merkfähigkeit
• Depressionen

Eine leichte Gelbfärbung der Haut (die von Nicht-Ärzten gerne als Leberproblem fehldiagnostiziert wird) kann ebenfalls die Folge von Vitamin B12-Mangel sein. Auch anhaltende Verdauungsstörungen oder Bauchschmerzen sowie eine gerötete Zunge können auf einen B12-Mangel hindeuten.

Frage deinen Arzt!

Darüber hinaus gibt es auch eine Reihe von nicht ungefährlichen neurologischen Anzeichen, wie etwa Koordinationsstörungen, ein Taubheitsgefühl der Haut und in schweren Fällen auch Lähmungs-erscheinungen. Wichtig dabei: Obwohl es eine Reihe von Vitamin B12-Präparaten im Handel gibt, sollte von einer Medikation auf Basis einer Selbstdiagnose unbedingt Abstand genommen werden. Da es viele Erkrankungen mit ähnlichen Symptomen gibt, kann nur der Arzt eine endgültige Diagnose stellen.

Wie kommt es zum Vitamin B12-Mangel?

Normalerweise sorgt eine ausgewogene Ernährung für eine ausreichende B12-Versorgung des Körpers. Hauptgründe für eine mangelhafte B12-Zufuhr sind einerseits Alkoholismus und andererseits eine vegetarische oder vegane Ernährung. 

Weitere Gründe für Mangelerscheinungen sind außerdem Magenerkrankungen (beispielsweise eine chronische Entzündung der Magen-schleimhaut) oder verschiedene drastische Erkrankungen des Dünndarms (wie etwa Morbus Crohn). Auch eine so genannte „Fischbandwurmerkrankung“ kann zu Problemen führen, da Vitamin B12 als Ernährungsgrundlage für den Fischbandwurm dient und er es dem Körper sozusagen wegisst.

Mangelerscheinungen treten schleichend auf. 

Ein Mangel an B12 kann durch einen Bluttest festgestellt werden – allerdings zeigen sich die Auswirkungen nicht sofort: B12 wird vorwiegend in der Leber gespeichert, wobei sich eine Mangel-Anämie in der Regel erst nach zwei bis drei Jahren entwickelt. Wer sich vegan ernährt, bekommt die damit potenziell einhergehenden Probleme somit unter Umständen erst nach einiger Zeit zu spüren.

Wie kann ein Vitamin B12-Mangel festgestellt werden?

Um eine aussagekräftige Diagnose des Krankheitsbildes zu treffen, sind medizinische Untersuchungen notwendig. Ein Vitamin B12-Mangel zeigt sich beispielsweise im Blutbild. Der sogenannte „Schilling-Test“ wiederum kann die verminderte Aufnahme von B12 durch den Darm lokalisieren. Dabei wird radioaktiv markiertes B12 zugeführt, das bei einer Aufnahme im Harn nachweisbar ist.

Eine Gastroskopie mit Biopsie, bei der eine Gewebeprobe entnommen wird, kann zur Diagnose einer chronischen Gastritis führen und einen B12-Mangel ebenfalls belegen. Auch der Nachweis von Wurmeiern im Stuhl sowie eine Darmspiegelung können einen entsprechenden Verdacht überprüfen.

In welchen Lebensmitteln kommt Vitamin B12 natürlich vor?

Wie bereits erwähnt findet man das für unseren Stoffwechsel wichtige Vitamin B12 vorwiegend in tierischen Nahrungs-mitteln. Bakterien, Pilze und diverse Algen sind die einzigen natürlichen Produzenten des Vitamins, die nicht selbst Tiere sind. Bakterien, die Vitamin B12 produzieren, sind auch im menschlichen Darm vorhanden, allerdings halten die Darmwände fast 99% des Vitamins zurück, sodass dem Körper bei vorwiegend pflanzlicher Ernährung gezielt B12 zugeführt werden muss.

Die einfachste und natürlichste Methode um den Körper mit dem benötigten Vitamin B12 zu versorgen, ist der Verzehr von tierischen Nahrungsmitteln. Weil immer mehr Menschen darauf verzichten, beschäftigen sich Publizisten, Wissenschaftler und die Industrie zunehmend auch mit anderen Möglichkeiten.

Wenig verlässlich: Algen, Bier, Sauerkraut, Keimlinge

In verschiedenen Publikationen werden fermentierte Lebensmittel (etwa Sauerkraut, Miso oder Tempeh), Algen, Bier oder Keimlinge als alternative Vitamin B12-Lieferanten genannt – allerdings dienen diese „leider nicht als verlässliche Quelle“, wie Katharina Petter, Ernährungswissenschaftlerin der VGÖ (Vegane Gesellschaft Österreich) im Vegan Blatt sagt: „Studien zeigen, dass es sich dabei eventuell sogar um sogenannte Analoga handelt, die zwar einen ähnlichen Molekülaufbau besitzen, aber die Aufnahme des wirklichen Vitamins B12 sogar verhindern können.

Wer sich vegetarisch oder vegan ernähren will, ist also auf B12-Präparate angewiesen, die es in Tabletten- und Ampullenform gibt.

Vitamin B12-Präparate: Tabletten, Tropfen, Spritze?

Wichtig ist: Vor der Verabreichung jedes Vitamin B12-Präparates sollte ein Arzt konsultiert werden. Anders als bei der Umwandlung des durch Mikroorganismen erzeugten natürlichen Vitamins entsteht bei künstlich hergestelltem B12 auch das Gift Cyanid – zwar in extrem geringen Spuren, dennoch sollte dieser Umstand vor allem von gesundheitlich angeschlagenen Personen nicht außer Acht gelassen werden.

Obwohl es sich bei Vitamin B12-Tabletten nur um „Nahrungsmittelergänzungspräparate“ handelt, solltest du dich bei der Auswahl eines Produkts vom Arzt beraten lassen.

Vitamin B12 Tabletten: eine beliebte Einnahmeform

Tabletten sind die gängigste Verabreichungsform: entweder als Lutschtabletten, dann erfolgt die Vitamin B12-Aufnahme über die Mundschleimhaut; oder als normale Tablette, dann gelangt der Wirkstoff über den Dünndarm in den Körper. Einige Produkte sind auch in Kapselform erhältlich, mit dem Vorteil, dass außer Zellulose und dem Wirkstoff keine anderen Stoffe enthalten sind (was bei Tabletten durchaus der Fall sein kann – ein Studium der Packungsbeilage empfiehlt sich).

Sind Spritzen eine Alternative?

Auch die Verabreichung als intravenöse Spritze (funktioniert wie die Insulinspritze bei Diabetes) ist eine gängige Form, durch die das Vitamin B12 ohne Umweg über den Magen in den Blutkreislauf gelangt. Eine weitere Form sind Vitamin B12-Tropfen, die oft weniger Zusatzstoffe enthalten als Tabletten – allerdings verwenden einige Hersteller Glycerin mit tierischem Ursprung, weshalb viele dieser Produkte für Vegetarier und Veganer nicht geeignet sind.

Von der Wirkung her sind Vitamin B12-Tabletten, -Tropfen und -Spritzen so gut wie gleichwertig. Während Tabletten einfacher zu handhaben sind, bedarf es bei Spritzen einer gewissen Übung – man sollte sich ggf. vom Hausarzt schulen lassen.

Produkte mit Vitamin B12-Zusatz

Produkte wie mit Vitamin B12 angereicherte Zahncremes (z. B. „Dental med Zahncreme Vitamin B12“ von Sante Naturkosmetik) sind bei Vegetariern und Veganern zwar sehr beliebt, allerdings ist bislang noch recht wenig über ihre Langzeitwirkung bekannt. Auf eine zusätzliche Vitamin B12-Zufuhr sollte daher nicht verzichtet werden. Für welche Art der Verabreichung man sich letztlich entscheidet, bleibt dem jeweiligen Gusto vorbehalten.

Vitamin B12: Die richtige Dosierung

Im Vergleich zu anderen Vitaminen ist der

Tagesbedarf an Vitamin B12 recht gering.

• Laut den Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) beträgt der tägliche Vitamin B12-Mindestbedarf eines Erwachsenen etwa drei Mikrogramm.
• Das entspricht laut einer Vergleichstabelle bei gesundheit.de etwa fünf Gramm Leber, 100 Gramm Rindfleisch oder Lachs, 150 Gramm Käse oder einem halben Liter Vollmilch.

Ein erhöhter Bedarf von 3,5 bis vier Mikrogramm Vitamin B12 gilt für schwangere und stillende Frauen. Säuglinge zwischen dem vierten und zwölften Lebensmonat brauchen täglich 0,8 Mikrogramm. Da Muttermilch laut DGE durchschnittlich 0,05 µg/100 Gramm enthält, sollten Frauen, die sich vegan ernähren und stillen auf eine zusätzliche Vitamin B12-Versorgung achten.

Vitamin B12: Steigender Bedarf

Die benötigte Vitamin B12-Tagesmenge steigert sich langsam, bis sie im Alter von 15 Jahren dann beim Erwachsenenwert ankommt. Im Körper ist die Leber der zentrale Vitamin B12-Speicher. Beim gesunden Erwachsenen enthält sie zwischen 2000 und 5000 Mikrogramm; das reicht aus, um eine eventuelle Unterversorgung über einige Jahre hinweg zu kompensieren. Das ist ein Grund, weshalb beispielsweise ein durch Ernährungsumstellung auftretender Mangel oft erst nach langer Zeit sichtbar wird.

Kann man Vitamin B12 überdosieren?

Eine Überdosierung von Vitamin B12 ist normalerweise ausgeschlossen: da das Vitamin wasserlöslich ist, wird überschüssiges Vitamin B12 über die Nieren einfach wieder ausgeschieden. Laut Öko-Test verhalten sich die meisten Produkte „auch in hoher Dosierung vergleichsweise harmlos.“ Bei der intravenösen Verabreichung mittels Spritze kann es bei Überdosierung allerdings zu allergischen Reaktionen kommen.

Halten Vitamin B12-Präparate was sie versprechen?

Darüber sind die Meinungen durchaus geteilt, zumal die im Handel befindlichen Vitamin B-Produkte nicht nur Vitamin B12 enthalten, sondern auch andere B-Vitamine. Laut Öko-Test war Vitamin B12 in allen 2009 getesteten Produkten in der richtigen Dosierung enthalten, während andere B-Vitamine oft in zu großen oder zu kleinen Mengen vorhanden waren.

Nicht alle Präparate sind Top

Im Vergleich der Vitamin B12-Präparate stand unter dem Strich nur drei Mal ein „gut“, elf Mittel fielen hingegen mit „mangelhaft“ oder gar „ungenügend“ durch. Laut Öko-Test enthalten beispielsweise die „Biovital Dynamic B12 Trinkfläschchen neben vier B-Vitaminen die Aminosäuren Glutamin und Serin, die als ‚wichtige Eiweißbausteine der Nervenzellen Konzentration, Gedächtnis und ein gesundes Nervensystem‘ unterstützen sollen. Allerdings: 0,1 Gramm Glutamin, die in einer Tagesdosis stecken, muten wie ein Witz an, wenn man bedenkt, dass im Nahrungseiweiß zirka fünf bis sieben Gramm der Aminosäure stecken.“

Packungstext und Wahrheit

Ähnlich verhält es sich bei der Wirkstoffdosierung in mehreren Produkten – und auch die Poesie mancher Hersteller verursachte bei Öko-Test ein leichtes Kopfschütteln: „Aussagen wie ‚unterstützt Zellfunktion von Nerven und Haut, unterstützt Konzentrationsfähigkeit, Aufrechterhaltung der mentalen und physischen Leistungsfähigkeit‘ sind so richtig wie nichtssagend.“

Fazit

Vitamin B12 ist eines der wichtigsten Vitamine für uns. Wer sich ausgewogen ernährt und dabei Lebensmittel tierischer Herkunft zu sich nimmt, muss sich darum in der Regel keine Sorgen machen. Vegetarier und vor allem Veganer sollten hingegen ärztlichen Rat in Anspruch nehmen, sich auf Vitamin-B12-Mangel testen lassen und sich intensiv mit dem Thema beschäftigen.

Von Selbstmedikamentierung mit Vitaminpillen ist abzuraten.